Eine Optimierung des Fettstoffwechsels verbessert die Ausdauer und verzögert den Leistungsabfall. Hier sind 3 Tipps, wie Sie effektiv Ihren Fettstoffwechsel trainieren können.
Die Art und Weise, wie Ihr Körper Energie verbrennt, hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre sportliche Leistung. Die Energie für körperliche Aktivitäten kann er entweder aus Kohlenhydraten, Eiweiß oder aus Fetten beziehen. Kohlenhydrate sind, aufgrund der einfacheren Verstoffwechselung, die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Sind die Kohlenhydrate jedoch aufgebraucht, verwendet der Körper Eiweiß und Fette als Energiequelle.
Der Vorteil von Fetten ist, dass sie eine höhere Energiedichte aufweisen. Sie enthalten, im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweiß, mehr als die doppelte Energiemenge. Darüber hinaus ist der Kohlenhydratspeicher in den Zellen begrenzt, während Fette hingegen ein nahezu endloses Energiepotenzial haben. Aufgrund dieser enormen Reserven besteht nicht die Gefahr, dass das Fett während einer intensiven körperlichen Anstrengung aufgebraucht wird. Zwar benötigt die Verstoffwechselung von Fett mehr Zeit, dafür steht die gewonnene Energie deutlich länger zur Verfügung. Aufgrund dessen versuchen speziell Ausdauersportler, ihren Fettstoffwechsel zu trainieren. Ziel ist es also, bei höherer Belastung mehr Energie aus Fetten zu gewinnen. Hier sind 3 Tipps, wie Sie Ihren Fettstoffwechsel trainieren können:
Regelmäßiges Ausdauertraining im aeroben Bereich kann zu Trainingsanpassungen führen, die mit einer Steigerung des Fettstoffwechsels verbunden sind. Aerob bedeutet „mit Sauerstoff“ und bezeichnet die Energiegewinnung im Körper bei ausreichend vorhandenem Sauerstoff. Die aerobe Ausdauer ist die Fähigkeit, über längere Zeit mit mäßiger Intensität zu trainieren, wie zum Beispiel beim Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen. Je nach persönlicher Fitness sollte hier bei einer Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert werden. In diesem Bereich stellen hauptsächlich Fette die nötige Energie bereit.
Auch mit Nüchterneinheiten kann der Fettstoffwechsel trainiert werden. Nüchternes Training bedeutet, dass die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird, indem man trainiert, wenn die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten gering ist. Dies wird meist dadurch erreicht, dass vor oder während des Trainings keine Kohlenhydrate zugeführt werden. Der Körper baut daher Körperfett als Brennstoff ab. Die Nüchterneinheiten können beispielsweise direkt nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück durchgeführt werden.
Einen ähnlichen Effekt erzielt man, indem Trainingseinheiten mit einem relativ kurzen Zeitabstand hintereinander absolviert werden. Während des ersten (intensiven) Trainings werden Kohlenhydrate verbraucht und die Glykogenspeicher in den Muskeln entleert. Die zweite Einheit sollte anschließend im moderaten Tempo absolviert werden. Dem Körper stehen nun hauptsächlich nur noch Fette zur Energiegewinnung zur Verfügung.
Übrigens: Fettstoffwechseltraining hat nichts mit Fettverbrennung zu tun. Es ist also keine Methode, um abzunehmen. Insbesondere Ausdauersportler verbinden mit dem Begriff "Fettstoffwechsel" das Verbessern Ihrer Leistung. Möchten Sie jedoch Ihr Gewicht reduzieren, gilt das Prinzip der negativen Energiebilanz. Eine negative Energiebilanz erzielen Sie, indem Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie mit der Nahrung zu sich nehmen.
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Quellen: hammer.de, loges.de, netzathleten.de, pushing-limits.de, tri-it-fit.de, gesundheit.gv.at