Arzt und Ex-Schwimmer über die richtige Ernährung bei GamerInnen

Arzt und Ex-Schwimmer Mark Warnecke steht dem kicker als Gesundheitsexperte zur Verfügung. Diesmal geht es um die richtige Ernährung bei eSportlern. Was ist von Energy Drinks zu halten? Warum bringt Traubenzucker nichts? Was sind die drei Todsünden?

eSport wird immer professioneller. imago images/Shutterstock

Was unterscheidet den eSportler vom "richtigen" Sportler, Herr Warnecke?

Im Internationalen Olympischen Komitee und im DOSB ist Schach als Sport anerkannt. Ich denke, dass eSport sogar noch sportlicher ist, weil die koordinativen Komponenten zusätzlich zur Arbeit im Gehirn dazu kommen. So schwer es mir als klassischer olympischer Sportler fällt, muss ich zugeben, dass eSport alle Komponenten eines klassischen Hochleistungssports hat. Das kann man nicht abwerten, indem gesagt wird: 'Die sitzen ja nur vor dem Bildschirm.' Nein, die bringen alles mit. Ein Gamer, der mehr trainiert, wird kognitiv und auch von seinen Reflexen besser. Es gibt talentiertere und untalentiertere Spieler und es muss trainiert werden, um besser zu werden. Das sind alles Facetten aus dem Hochleistungssport.

Ein gängiges Klischee lautet: "Gamer sind unsportlich und ernähren sich ungesund." Allerdings legte zuletzt eine Studie nahe, dass sich eSportler sogar besser ernähren als die Allgemeinbevölkerung. Überrascht Sie das?

Da kontere ich direkt mit einer anderen Studie. Es gab mal eine Studie, in der olympische Leistungssportler in ihrem Ernährungsverhalten mit der Normalbevölkerung verglichen wurden und da war die Ernährung identisch. Von daher wundert mich gar nichts in dieser Beziehung.

Sehr negativ sind vor allem die einfachen Zucker, die kurz einen Energiekick fürs Gehirn bewirken, der aber nicht lange anhält und dann das Gegenteil bewirkt.

Ein Klischee stimmt indes. Es wird gerne zum Energy Drink gegriffen. Ist das sinnvoll?

Jein. Ein Energy Drink würde Sinn machen, wenn er darauf abzielt, die kognitiven Fähigkeiten wie Schnelligkeit oder Koordination zu steigern. Aber in normalen Drinks sind Mengen an Taurin drin,  aber es kommen Unmengen an Koffein dazu, was irgendwann auch kontraindiziert ist. Wer eine Überdosis Koffein nimmt, dem wird kalt und er wird zittrig. Man benötigt ein Getränk, das die Konzentrationsfähigkeit steigert, aber nicht die klassischen Energy Drinks, die leider häufig konsumiert werden und ernährungswissenschaftlich kontraproduktiv sind. Sehr negativ sind vor allem die einfachen Zucker, die kurz einen Energiekick fürs Gehirn bewirken, der aber nicht lange anhält und dann das Gegenteil bewirkt.

Was bietet sich also an, um Körper und vor allem Geist wach zu halten?

Das kommt jetzt darauf an, über wen wir hier reden. Wenn jemand normal eSport macht, weil er Bock drauf hat, dann soll er am besten Mineralwasser trinken und nicht die Limo mit Einfachzucker. Diese Getränke wie Cola, Fanta, Sprite sind zudem für viele unserer Zivilisationskrankheiten mitverantwortlich, weswegen sie nicht zu empfehlen sind. Die klassische Apfelschorle bei Schweißverlust benötigen eSportler ja auch nicht. Leichte, ausgewogene Mahlzeiten als Grundlage sind hier zu empfehlen.

Was ist dem professionellen eSportler also zu raten?

Er benötigt komplexe Kohlenhydrate, das heißt Kohlenhydrate, die nicht nur kurz wirken wie beispielsweise Dextrose (Traubenzucker, Anm. d. Red.). Mittelkettige Kohlenhydrate wirken länger und geben den Zucker langsamer ab. Unser Gehirn läuft über Glucose und das ist der Hauptnährstoff für eSportler. In der Freizeit darf es natürlich nicht zu viel werden, weil dann geht es an den Bauch. Aber wenn ich spiele, verbraucht das Gehirn Glucose und muss entsprechend versorgt und gefüttert werden. Das Gehirn soll nicht immer nur aufgepusht werden. Deshalb ist die Frage nach dem richtigen Getränk für den professionellen eSportler komplexer.

Kann ich doch mal zum Traubenzucker greifen, wenn ich während des Wettkampfes in ein Leistungsloch falle?

Wenn ich noch 30 Sekunden vor mir hab, bringt es was. Den Traubenzucker als längeren Booster würde ich absolut nicht empfehlen. Wenn mir ein Leistungstief im Spiel passiert, sollte ich es als Lehre nehmen und mich beim nächsten Mal besser vorbereiten. Zur Not können Sportgels mit komplexeren Kohlenhydraten helfen.

Wie halte ich mein Gehirn am Laufen? Denn hier wird ja erheblich Energie verbrannt. Kann ich die Prozesse im Gehirn positiv beeinflussen?

Am einfachsten ist es, zunächst darauf zu achten, in einer guten Umgebung zu sitzen, sodass das Gehirn mit Sauerstoff versorgt ist. Zu Hause sollte also regelmäßig gelüftet werden. Sauerstoff ist das A und O. Als Energieträger fürs Gehirn zählt die Glucose. Über Ketonkörper könnte sich das Gehirn auch ernähren, aber das lassen wir als Spezialfall mal außen vor. Im Normalfall geht es deswegen über Glucose, das heißt also Zucker. Das führe ich dem Gehirn aber nicht über Einfachzucker wie etwa Cola zu. Damit würde ich wieder nur kurze Spitzen setzen.

Stress ist notwendig, damit du bessere Leistung bringst.

Das Ideale wäre ein gutes Sportgetränk mit Maltodextrin und Mineralien. So wird der Körper auch mit längerkettigen Kohlenhydraten versorgt, so dass die eSportler nicht in ein Loch fallen, und gleichzeitig werden Mineralien zugeführt, die natürlich für das Kognitive wichtig sind. Im Wettkampf kann durch die Zugabe von Aminosäuren, z.B. auch Arginin, zusätzlich die Konzentrationsleistung unterstützt werden, um noch einen Tacken besser als normal zu werden.

Viele Gamer empfinden im Wettkampf Stress. Gibt es dafür Strategien?

Im Endeffekt ist der Stress ja auch notwendig, damit du bessere Leistung bringst. Wenn der Körper im sympathischen System läuft und auf Kampf gestimmt ist, dann reagiert er auch schneller, weil alles besser durchblutet ist.

Den Stress richtig zu kanalisieren, ist einerseits Veranlagung, man kann es aber auch mit einem Psychologen trainieren, wenn man besser werden will. Dann kann der Stress so fokussiert werden, dass mehr Leistung gebracht wird. Stress ist ein natürlicher Aktivator, den ich nutzen kann. Das kann natürlich auch kippen. Wenn ich panisch werde und einen zu hohen Puls bekomme, dass ich dann nicht mehr reagiere und steif vor Angst werde.

Mental stärker wird man, wenn man sich damit zusätzlich befasst, auch eine Facette, die wir aus dem klassischen Leistungssport kennen.

Vitamin-D-Mangel könnte bei GamerInnen eine Rolle spielen, da der Sport nicht in der Sonne stattfindet. Welche Auswirkungen hätte das?

Vitamin-D-Mangel ist in der Bevölkerung weit verbreitet, weil der Arbeitsplatz von natürlichem Sonnenlicht abgeschottet ist, deswegen sollte auf das richtige Level geachtet werden. Ein Gamer muss definitiv auf seinen Vitamin-D-Stoffwechsel achten.

Vitamin D, das unter Sonneneinstrahlung auf die Haut entsteht, hat im Körper vielfältige Funktionen, ist etwa für den Knochenstoffwechsel und das Immunsystem wichtig. Wegen des häufigen Mangels wird auch bei der Normalbevölkerung eine Substitution selbst von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen.

Benennen wir mal die Todsünden für GamerInnen: Chips? Pommes? Fleisch?

Nummer 1: Ich halte mich nicht daran, was mein Körper verbraucht und esse ständig zu viel, werde übergewichtig und somit insgesamt träger.

Nummer 2: Ich nehme kurze Kohlenhydrate wie Zucker, Cola, Energy Drinks auf und versuche damit, meine Spiele zu bestreiten. Das ist einfach unklug.

Nummer 3: Wenn ich eine fettige und massige Mahlzeit vor dem Spiel esse, werde ich müde und reaktionsärmer. Man muss sich schon wettkampfmäßig ernähren, wenn man es richtig machen möchte. Die Ernährung sieht dann genauso aus wie bei einem "normalen" Leistungssportler.

Wenn du eine große und fette Mahlzeit isst, wird dir warm, du fängst zu schwitzen an, wirst träge und müde, kannst dich nicht mehr so bewegen und konzentrieren.

Wir gehen mit einem normalen 'Null-Level' ins Rennen. Das heißt, dass wir weder hungrig, satt noch durstig sind. Wir fühlen uns rundum wohl. Wichtig dabei ist, vor dem Spiel nicht ballaststoff- und fettreich zu essen, weil das schwer im Magen liegen würde. Das Essen sollte leicht verdaulich sein.

eSportlerInnen müssen voll konzentriert sein. IMAGO/Bildbyran

Was passiert im Körper, wenn meine Ernährung zu fettreich ist?

Wenn ich zu fettreich esse, benötigt der Körper viel zu viel Energie, um es zu verdauen. Das kennt doch jeder: Wenn du eine richtig große und fette Mahlzeit isst, wird dir warm, du fängst zu schwitzen an, wirst träge und müde, kannst dich nicht mehr so bewegen und konzentrieren. Das sollte vermieden werden.

Wann sollte ich vor dem Wettkampf das letzte Mal essen und was bietet sich an?

Das ist tatsächlich individuell und hängt davon ab, was der Mensch verträgt. Es sollten aber leichtere Mahlzeiten sein. Ein Salat ist übrigens keine leichte Mahlzeit. Obst und Gemüse gehören natürlich zur Ernährung dazu und sollten wegen der Mikronährstoffe und Vitamine immer dabei sein. Aber Salat kurz vor dem Spiel liegt wegen der Ballaststoffe schwer im Magen. Salat macht satt, wird schwer verdaut und gibt wenig Energie.

Im Leistungssport werden gerne die Nudelpartys vor einem Wettkampf gemacht und da ist schon was dran - mediterrane, leicht verdauliche Kost. Ich achte also auf hochwertige Kohlenhydrate, ein bisschen Eiweiß und Fett gehört auch zu jeder Mahlzeit dazu. Die Verhältnisse müssen halt stimmen. Wenn ich jetzt nur einen Gemüsetopf esse, dann belastet er womöglich zu viel und gibt zu wenig Energie, wenn ich mich lange konzentrieren muss.

Um sich behaupten zu können, müssen die eSportler körperlich fit sein.

Was passiert, wenn ich nüchtern in einen Wettkampf gehen würde?

Das ist genau wie der Radfahrer, der irgendwann einen Hungerast bekommt, weil die Speicher leerlaufen. Als Laie ist das schwer vorstellbar, aber wenn die Spieler unter Stress sind und Vollgas geben, verbrennen sie richtig viel Energie. Der Pulsschlag ist erhöht, sie fangen an zu schwitzen, feinmotorisch sind sie voll gefordert. Wer da nichts gegessen hat, kommt in den Hungerstoffwechsel. Der Körper fängt erst an, Proteine abzubauen und irgendwann auch Fette, aber das ist nicht Sinn der Sache, wie du richtig in ein Spiel gehen solltest.

Kann ich auch zu viel Zucker zu mir nehmen? Welche Folge hätte das?

Ja. Ich werde fett und bekomme Diabetes. Das ist die einfache, plakative Antwort. Zu viel Zucker wird in Fett umgewandelt und ich habe eine hohe Insulinausschüttung. Deswegen sage ich auch immer, keine Einfachzucker zu nehmen, die einen schnellen Insulinanstieg machen, weil der Zucker schnell in die Zelle geht, aber auch eine Unterzuckerung forcieren. eSportler haben die gleichen Stoffwechselvorgänge wie Hochleistungssportler, entsprechend ernst zu nehmen ist das auch.

Sehnenscheidenentzündung dürfte bei den Verletzungen von eSportlern wohl recht weit oben stehen. Wie kann ich vorbeugen?

Die Sehnen im Handgelenk stehen unter extremer Belastung. IMAGO/Panama Pictures

Das sind natürlich Überlastungserscheinungen, denen man vorbeugen sollte. Die "esports player foundation" macht diesbezüglich auch viel und geht das Thema sehr ganzheitlich an. Da gehört einerseits Physiotherapie dazu und andererseits körperliches Training, um fit zu sein. Gleichzeitig ist es auch eine Ernährungsfrage. Ich würde den eSportlern ein sehr hochwertiges Kollagenhydrolysat empfehlen. Wir haben damit sehr gute Erfahrungen gemacht, was Überlastungssyndrome an Bändern und Gelenken angeht.

Welche Risiken birgt das lange Sitzen?

Langes Sitzen ist eine statische Sache. Es ist immer gut, zwischendurch die Position zu verändern. Natürlich kann das ein Gamer nicht so einfach, weil sich dann ja auch seine Motorik verändert, die er braucht. Deswegen sollte das lange Sitzen auch mit einem Sportprogramm außen herum bearbeitet werden. Um sich behaupten zu können, müssen die eSportler körperlich fit sein.

Es wird so sein wie damals bei Michael Schumacher, der in die Formel 1 eine ganz neue Fitness reingebracht hat. Die Benchmark wird auch im eSport von einem körperlich wie geistig fitten Gamer gesetzt werden. Wenn du körperlich nicht fit bist, kannst du auch geistig nicht dein volles Level abrufen, dass ist hinreichend bekannt. Talent allein wird in Zukunft nicht mehr ausreichen, das bringt auch die Professionalisierung schon mit sich.

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